ПІДГОТОВКА - СИЛИ СПЕЦІАЛЬНИХ ОПЕРАЦІЙ ЗС УКРАЇНИ

5-ти тижнева програма фізпідготовки

Роздрукуйте
шпаргалку

тиждень 1

день 1

Комплексний тест із загальної фізичної підготовки*
Заплив на 100 метрів (без передиху, будь-який стиль плавання, не торкатись країв та дна басейну)
Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 5 км за 45 хвилин (вздовж дороги) чи 1 годину по пересіченій місцевості. (Одягніть не нові черевики з товстими панчохами)

день 2

Віджимання, три підходи (максимум повторів за 30 секунд)
Біг на три кілометри (середній темп від 5-5,5 хвилин на кілометр )
Підтягування, три підходи (скільки зможете)
Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 11 км за 1 годину та 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 година 40 хвилин (по пересічній місцевості)

день 3

Марш-кидок з 16кг рюкзаком, 16 км за 3 години (вздовж дороги) або 4 (по пересічній місцевості)

тиждень 2

день 1

Марш-кидок з 16кг рюкзаком, 13 км за 2 години (вздовж дороги) або 2 години 40 хвилин (по пересічній місцевості)

день 2

Віджимання, підтягування, присідання, три підходи (максимум повторів за 35 секунд три рази)
Біг 8 км (середній темп 5-5,5 хвилин на км)
50 присідань з 16кг рюкзаком, три підходи по. Присідайте тільки до тієї точки, де верхня та нижня частина ноги утворює кут в 90 градусів у колінах.

день 3

Марш-кидок з 14кг рюкзаком, 11 км за 1 годину та 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 година 40 хвилин (по пересічній місцевості)

тиждень 3

день 1

Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 40 секунд)
Біг 6,5 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек до 5 хвилинна км)
Присідання, чотири підходи присідань з 18кг рюкзаком

день 2

Марш-кидок з 18кг рюкзаком, 19 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години та 40 хвилин (по пересічній місцевості)

день 3

Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 45 секунд)
Біг 10 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек до 5 хвилин на км)
Присідання з 18кг рюкзаком, чотири підходи

тиждень 4

день 1

Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 22 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години та 40 хвилин (по пересічній місцевості)

день 2

Віджимання, підтягування, присідання, чотири підходи (максимум повторів за 1 хвилину).
Біг 10 км (темп від швидкого до середнього від 4 хв 20 сек до 5 хвилин на км).
Присідання з 23кг рюкзаком, чотири підходи

день 3

Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 29 км за 4 години 45 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересічній місцевості)

тиждень 5

день 1

Біг 5 км (темп швидкий від 3 хв 45 сек до 4 хвилин 20 секунд на км)
Плавання 500 метрів (без перепочинку, будь-який стиль плавання, але не на спині)

день 2

КОМПЛЕКСНИЙ ТЕСТ ІЗ ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ.

день 3

Марш-кидок з 23кг рюкзаком, 29 км за 4 години 30 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересічній місцевості)

* Тест складається з п’яти вправ: 1) біг на 3 км (№8); 2) біг на 100м (№14); 3) підтягування на перекладині (№1); 4) згинання і розгинання рук в упорі лежачи (№6а); 5) піднімання тулуба з положення лежачи (б/н). Задовільний результат — не менше 120 балів за Таблицею нарахування балів за виконання вправ з фізичної підготовки (Додаток 15 до пункту 7.3.1 Тимчасової настанови з фізичної підготовки у Збройних Силах України). Кількість балів за виконання вправи дорівнює кількості повторень

Поради з підготовки

Для марш-кидків вибирайте комфортні та розношені черевики. Одягайте легку воєнну форму та товсті шкарпетки (бажано не нові).
Використовуйте мапу та компас під час марш-кидків по пересічній місцевості.
Розношені устілки краще поглинатимуть удари.
Кожного дня, окрім тих, що в програмі підготовки, проводьте менш напружені тренування: їзда на велосипеді, пробіжки на короткі дистанції або у повільному темпі. В легкі дні тренувань, для розвитку верхнього тулуба, доповніть віджимання вправами на підйом ваги. Плавайте так часто як зможете на 500 метрів або більше.
Досягнувши високого рівня фізичної підготовки, підтримуйте його також використовуючи принцип великих та малих навантажень.

Важливо

Відповідальність за досягнення необхідної форми ваша і тільки ваша. Розробіть ваш власний розклад тренувань. Якщо ви збираєтесь на навчання, працюйте над зміцненням м’язів: віджимання, підтягування, присідання (з додатковою вагою ) коли можете, та так часто як можете. Ваша мета – досягнути необхідної форми.
Споживайте корисні для вас продукти та утримуйтесь від швидкої та жирної їжі
Ви маєте бути у відмінній формі та спроможним носити рюкзак щодня під час оцінювання та відбору до Сил спеціальних операцій. Ви зіткнетесь з труднощами і, впродовж всього відбору, ми будемо оцінювати ваші здібності їх долати та вирішувати складні завдання.

практикуйте правильну техніку під час марш-кидків:

Вага тіла повинна бути зосереджена над ступнями, а підошва черевика має приземлятися плоско на землю за рахунок невеликих кроків у рівномірному темпі.
Трохи зігнуті під час ходи коліна дадуть м’язам можливість перепочити (особливо під час руху вгору).
Рухаючись по пересічній місцевості, не ставайте на перешкоди, переступайте або обходьте їх.
Піднімаючись крутим схилом, крокуйте зиґзаґом, а не прямо.
Спускаючись з крутих схилів, тримайте спину рівно, а коліна зігнутими, щоб поглинати удар від кожного кроку.
Практикуйте швидке ходіння з рюкзаком. Не біжіть з ним. Під час тесту, можливо, доведеться бігти риссю щоб не втратити час. Не робіть цього під час підготовки, це може вам зашкодити. Якщо ви вирішите бігти риссю під час тесту, робіть це тільки на рівній поверхні або під час спуску, щоб зберегти сили.
Гарний темп з рюкзаком досягається безперервним рухом з короткими зупинками (5 хвилин) кожні 10-13 км. Не зупиняйтесь під час тесту окрім випадків, коли вам потрібно поповнити запаси води.
Якщо ви не в змозі виконати марш-кидок — робіть присідання з рюкзаком. (Одна сотня повторень, 5 разів, або поки м’язи не втомляться).

Q-Kурс. Список документів та майна

Роздрукуйте
шпаргалку

Майно

На/при собі

— 1 куртка польова
— 1 штани польові
— 1 футболка
— 1 пара шкарпеток
— 1 ремінь поясний
— 1 пара черевиків з високим берцем
— 1 головний убір
(шапка флісова або бавовняна)
— 1 ручка
— 1 олівець
— 1 блокнот за розміром кишені
— 1 наручний годинник (без функції GPS)

З собою

— 1 маршовий рюкзак (75-100 л.)
— 1 транспортна сумка
— 2 пластикові пакети (для сміття)
— 2 пончо (або водонепроникна тканина розміром близько 205x160см)
— 1 флісова куртка
— 1 комплект термобілизни
— 1 запасний комплект польової форми
— З пари кросівок
— 2 футболки
— 1 тактичні окуляри (біле прозоре скло)
— 1 шемаг (арафатка)

— 1 пара перчаток (зимових)
— 1 пара перчаток шкіряних (тактичних)
— 2 пластикові пакети (для сміття)
— 1 волого-вітро захисний комплект
(Gore-tex)
— 1 спальний мішок з поліпіноуретановим килимком
— 1 свисток
— 1 розгрузочна система
(поясна з комплектом підсумків)
— 2 набора польового індивідуального посуду
— 1 індивідуальна аптечка
— 2 компаса (рідинних, для спортивного орієнтування)
— 1 ліхтар (ручний або налобний) з червоним, синім або зеленим фільтром
— 1 комплект спортивного одягу
— 2 комплекта перманентних маркерів
(чорний, червоний, синій, зелений)
— 1 несесер з засобами індивідуальної гігієни
— 1 пара гумових тапочок
— 2 упаковки присипки для ніг (тальку)
— 2 мотка чорної ізоляційної стрічки
— 1 мультитул
— 2 запальнички
— 1 водозахисний чохол для мапи
— 1 шнур для рахування пар кроків
(спортивного орієнтування)

Документи

Військовий квиток або посвідчення особистості офіцера
Копія дійсного контракту, завірена печаткою командира в/ч
Витяг з послужного списку
Службова характеристика
Направлення на військово-лікарську комісію на предмет придатності до служби у Високомобільних десантних військах (на в/ч А1065)
Медична книжка
Медична характеристика
Продовольчий атестат
Речовий атестат
Копії всіх сторінок цивільного паспорту
Фото 3х4 (2 шт.)